Krafttraining statt Cardio

Möchten Sie nicht auch gerne eine schlanke, muskeldefinierte Figur haben? So hat sich kürzlich gezeigt, dass Krafttraining der Weg ist und dass die Cardiogeräte ein wenig vergessen werden können. Training zur Hypotrophie oder Muskelmasse ist mit Sicherheit der effektivere Weg zu einer schön schlanken Figur mit einer angemessenen Menge an Muskeln.

Um aber eine gewisse Muskelmasse zu bilden, muss man bewusst an Muskeln zulegen. In diesem Zusammenhang ist es unmöglich Fett zuzunehmen, aber das Ziel ist es so viel Muskeln wie möglich im Verhältnis zum Körperfett zuzulegen. Das Konzept, um an Muskelmasse zu gewinnen wird auch „Bulk“ genannt und gibt es in vielen verschiedenen Varianten. Sie „bulken“ indem Sie mehr Kalorien konsumieren, als ihr Stoffwechsel benötigt und nehmen so an Gewicht zu. Hier liegt die Kunst das Level zu finden, bei dem Sie jede Woche ein wenig zunehmen, ohne zu viel Fett anzulagern. Diese Methode heißt auch „Lean Bulk“, die im Gegensatz zum „Large Bulk“ steht, bei dem es darum geht Ihre Muskelmasse zu maximieren, aber die erhöht sich nicht, wenn Sie viel Fett anlagern. Es ist wichtig, dass Sie sich gut pflegen und gleichzeitig anstrengendes Widerstandstraining für die Muskelmasse durchführen, sonst werden sie dicker und nicht kräftiger.

Wenn Sie eine angenehme Größe erreicht haben, jetzt an das Fett wollen und eine gutaussehende schlanke Figur haben möchten, ist ein niedriger Körperfettanteil das Ziel. Hier beginnen Sie mit einem sogenannten „Cut“. Zu „cutten“ ist definiert als Gegensatz zum „Bulk“, sodass Sie unter dem ausgeglichenen Level an Kalorien sind. Jetzt müssen Sie weniger essen und/oder Nahrung mit einem höheren Energiegehalt zu sich nehmen, z.B. helles Hühnerfleisch oder Gemüse anstatt Kalorienhaltigem Essen wie Steak.

• Finden Sie Ihre ausgeglichene Zunahme

Das eigene Gleichgewicht der Zunahme hängt hauptsächlich von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Energielevel ab. Es gibt verschiedene Kalkulatoren im Internet, die Ihnen den ungefähren Betrag ihrer ausgeglichenen Zunahme berechnen. Um die eher praktische Variante zu nehmen, nehmen Sie sie für eine Woche auf und wiegen sich jeden Tag. Wenn Sie sehen, dass sich ihr Gewicht geändert hat, muss das nicht ihre Gleichgewichtszunahme sein, ansonsten können Sie so an den Schrauben drehen, bis Sie es haben.

• Machen Sie sich einen Plan

Wenn Sie sich entschieden haben zu „bulken“ oder „cutten“, ist es eine gute Idee einen Ernährungsplan als Richtlinie zu haben. Für die richtig Harten ist es ein Plan, den sie wirklich bis in kleinste Detail jeden Tag verfolgen, andere haben sieben verschiedene, da sie für jeden Tag einen anderen Ernährungsplan haben und einige orientieren sich sogar an einer Kalorientabelle und wählen ihre Ernährung danach aus. Welche Methode auch immer Sie wählen, kann es eine gute Idee sein mit einem groben Entwurf ihrer Gleichgewichtszunahme zu beginnen. Sie finden eine Menge verschiedener Lösungsansätze im Internet, die es einfach machen einen Plan zu erstellen. Sowohl verantwortungsvolle- als auch freie Systeme kann man finden, mein persönlicher Favorit ist jedoch der Ernährungsplan auf bodybuilding.dk.

• Ein gutes Trainingsprogramm

Wenn es daran geht, ein gutes Trainingsprogramm zu finden, gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Eine der ersten Dinge ist, festzulegen, wie viele Tage in der Woche Sie trainieren werden, sodass Sie das Training besser planen können. Als Beginner ist es vielleicht nicht schlecht, einigen der bereits bewährten, guten Programme, die im Internet verfügbar sind, zu folgen. So sind Mark Rippetoes „Starting Strength“ und „Stronglift“ eine gute Idee als Startprogramme, bei denen Sie sich an das Gewichte Stemmen gewöhnen und guten Fortschritt machen können. Fortschritt ist wichtig für Ihre Entwicklung, da Sie schon gelernt haben bspw. ein derartiges Programm zu lesen, sich einzuprägen und durchzuführen. Vom German Bodylab gibt es auch ein bekanntes zweiteiliges Programm, „back-to-basics“, das auch gut angewendet werden kann, speziell von Leuten, die viermal die Woche trainieren.

Ich würde empfehlen, dass Sie die verschiedenen Trainingsprogramme sich anschauen, die an Stellen wie bodybuilding.dk oder bodylabnews.dk ausprobiert werden und kein Geld bei Darstellern wie Nobell Fitness, Body Bananas ausgeben, die Sie vielleicht schon auf Facebook Vortäuschen gesehen haben.

• Holen Sie sich Hilfe von einem Trainer oder einer fähigen Person

Wenn Sie anfangen zu trainieren, ist es nicht verkehrt sich einen kompetenten Trainer zu nehmen, der einem die grundlegenden Techniken von Krafttrainingsübungen beibringt. Man kann viel durch YouTube Videos lernen, aber auch GermanMaxer.dk hat exzellente Instruktionsvideos; Vielen hilft es aber auch einen guten Trainier zu haben, der einem die Übungen zeigt. Ich würde persönlich davon abraten die Frau oder den Mann hinter dem Tresen bei FitnessDK oder Fitness World dafür zu nehmen, da deren Bewegungsfähigkeit im Kraftbereich i.d.R. mangelhaft sind, stattdessen würde ich lieber versuchen den örtlichen Gewichtheberverein zu entstauben, da dort viele Trainer talentierte Personen sind, die ihre Technik völlig beherrschen. Sollte keine „Eisenhölle“ in der Nähe sein, können Sie einen fähigen Personal Trainer auf fitbird.dk finden.

• Kleidung und Schuhe für ihr Training

Zuallererst sollten Sie sich flache Schuhe mit einer stabilen Sohle organisieren. Diese Schuhe kann man für viele Übungen nutzen. Für Kniebeuge würde ich immer empfehlen, dass Sie sich spezielle Schuhe zum Kniebeugen kaufen. Es gibt einige Gewichtheberschuhe mit einer leicht erhöhten Hacke, die bei vielen Leuten das Kniebeugen verbessert und die Technik und Sicherheit optimiert und natürlich, das was du von der Kniebeuge bekommst. Außer Schuhen für Kniebeugen gefällt es mir persönlich sehr gut in Strumpfhosen und T-Shirt, oder einem Trainingsanzug, wenn es kalt im Fitnessstudio ist, zu trainieren. Manche denken Strumpfhosen sehen dumm aus, aber sie sind sehr angenehm zum Trainieren und wenn Sie einige Zeit trainieren, gerade die Beine, bin ich sicher, dass es Sie nicht großartig kümmern wird, was andere über Ihr Aussehen denken, denn es ist sehr befreiend darin zu trainieren und ich benutze persönlich nichts anderes.